La meditación de la respiración es, posiblemente, la práctica esencial del mindfulness, ya que nos permite fortalecer el músculo de la atención, enfocándola en un aspecto concreto de nuestra experiencia y redirigiéndola si la mente se distrae. Acercarnos al proceso respiratorio con curiosidad y mente de principiante supone una práctica transformadora, que calma la mente y nos aporta una gran sensación de bienestar.

La práctica (tiempo estimado de 30 minutos):

• Sentados, ya sea en un cojín de meditación o en una silla, adoptamos una postura adecuada en la que, esencialmente, la espalda esté erguida, sin forzar, y la barbilla ligeramente recogida. Las manos pueden estar apoyadas relajadamente en las piernas o en el regazo.
• Vamos llevando la atención al cuerpo, notando las primeras sensaciones que nos van llegando: los puntos de contacto de los pies con el suelo, de las nalgas en la silla o de las manos descansando en las piernas.
• Si advertimos alguna zona del cuerpo especialmente tensa o con molestias, podríamos llevar allí el foco de la atención para desmenuzar el matiz de la sensación. ¿Es algo así como hormigueo? ¿Es continuo o tiene picos de intensidad? ¿Se sitúa siempre en la misma zona o se desplaza? ¿Se extiende por el cuerpo o tiende a diluirse?
• Llevamos la atención a la respiración. Notamos cómo respira el cuerpo: percibimos cómo se mece el abdomen con la llegada y salida del aire, cómo se extiende y relaja la caja torácica o cómo pasa el aire a través de los orificios nasales. Tras ello, enfocamos la atención en aquel punto del cuerpo donde la notemos más claramente.
• Estando ahí, ya sea la nariz, la zona del pecho o el abdomen, nos vamos interesando por todo ese mundo de cambiantes sensaciones que se van desplegando ante nosotros. La respiración nunca es la misma y podemos disfrutar de este milagro asombroso de la naturaleza descubriendo, con una mirada fresca, todos sus matices: la temperatura del aire al entrar y salir por la nariz, el orificio por donde entra, la apertura de la caja torácica, la sensación de relajación que deja la espiración…
• La propuesta es convertirnos en testigos de todo el proceso sin alterarlo lo más mínimo. No estamos persiguiendo ningún objetivo al prestar esta atención deliberada, no es un ejercicio de pranayama, frecuente en el yoga, que busca forzar la respiración buscando un fin concreto, sino que simplemente nos limitamos a observar con curiosidad cómo es todo eso de la respiración en el cuerpo: a veces es profunda, a veces es superficial; en ocasiones la notamos claramente en el abdomen mientras que en otras se situaría en la zona del pecho; hay pausas entre la espiración y la siguiente inspiración o entre la inspiración y el comienzo de la espiración… Son mil registros nuevos y fluctuantes los que van surgiendo ante nosotros
• Lo habitual es que la mente se distraiga con facilidad y comience a divagar con planes, imágenes, fantasías o ensoñaciones de todo tipo, moviéndose frecuentemente en la línea del tiempo hacia el pasado o el futuro. La mente se distrae con frecuencia y es absolutamente normal, especialmente si estamos estresados o inquietos por cualquier motivo. No tenemos que fustigarnos por ello. Es el hecho de observar este comportamiento errático de la mente el que va produciendo el cambio por sí solo.
• Meditar supone siempre la puesta en práctica de la autoamabilidad: Hemos de ser muy bondadosos con nosotros mismos en todo momento. Distraerse por cualquier causa es muy frecuente. Forma parte de la práctica meditativa darnos cuenta de que nos henos distraído y reconducir nuevamente la atención al anclaje de la respiración. ¿Cuántas veces? Una y otra vez, cada vez que nos apartemos de nuestra intención de estar presentes.
• Puede que surjan los pensamientos autocríticos del tipo “Esto no es para mí”, “creo que nunca lo conseguiré”, “hoy no tengo un buen día”, etc, pero la propuesta sigue siendo la misma: darnos cuenta de que en la pantalla de la conciencia están proliferando esos pensamientos autocríticos y con amabilidad redirigir la atención al cuerpo y a la respiración. Son sólo “pensamientos” (podríamos etiquetarlos de esta forma), fugaces e insustanciales.
• Como en cualquier otra propuesta meditativa, es importante cultivar una actitud de aceptación hacia la experiencia. A veces, nuestra respiración no es todo lo profunda que quisiéramos (advertir en estos casos la tendencia que pudiera surgir para cambiarla), pero se trata de no enjuiciar, de no entrar a valorar si está bien o mal, si nos gusta más o menos, sino de obsérvala tan cual es, sin más.
• Otras dificultades que pueden surgir son la somnolencia, el deseo de cualquier otra cosa que no esté presente, la inquietud… Llevar la atención al cuerpo, revisando, por ejemplo, la postura, podría ayudar a devolvernos al presente.
• Pasados unos minutos, posiblemente la mente se haya estabilizado lo suficiente como para que podamos disfrutar de la paz que nos trae ese estado de menor alteración. Observar todo el proceso una y otra vez, aliento tras aliento, nos llevará a un estado de calma que llega por sí solo.
• Para finalizar la meditación, vamos tomando de nuevo conciencia del cuerpo, de los pies, las piernas, las manos, los brazos… haciendo dos o tres respiraciones profundas y volviendo pausadamente, añadiendo algún estiramiento si el cuerpo nos lo sugiere.

Meditar en la respiración es sencillo, por lo que respecta a sus indicaciones, pero no suele resultar nada fácil. Perseverar en el intento nos puede llevar a un estado de serenidad y dicha que merece la pena cultivar. Diez minutos sostenidos al día pueden ir aportándonos cambios significativos. Veinte o treinta serán mucho más rotundos y notorios.